[...] hantli na skosie w gore 12/10/8/8 przenoszenie hantla zza glowy 3x12 rozpietki na motylu 3x10 modlitwenik 12/10/8/8 sztanga stojac 3x10 hantle na przemian 3x10 sroda :nogi,plecy suwnica 12/10/8/8 uginanie nog w siadzie 3x10 prostowanie nog lezac 3x10 wspiecia na palcach 3x15 podciaganie na drazku do karku 4x12 (z pomoca drabinek lub [...]
PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie [...]
Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie -10 powt.-20 kg Plecy: - ściąganie drazka z gory do klatki 3 s -25-30 kg - martwy ciąg 3s-20 kg Barki: - Wyciskanie hantli 3s po 5 kg na reke Nogi: - Przysiad ze sztanga 3s -30-35 kg - wykroki z hantlami lub sztanga 3s – po 5 kg na reke -suwnica-45 kg Tricepsy: -Prostowanie ramion na [...]
To przykładowy dzień (nogi +barki) : rozgrzewka 5 min. na egometrze, potem: unoszenie hantli w opadzie 3x10 powt., unoszenie hantli w bok na ławce 3x10powt, unosz. hantli w przód na ławce 3x10 powt., suwnica 5x10 powt., prostowanie kolan na maszynie 5x15powt., przysiady na hack-maszynie 3x15 powt., uginanie nóg na maszynie leżąc 5x10 powt., [...]
[...] pracować nad więzadłami które z czasem się wzmocnią. Bardoz konkretna grupa więzadł, poźniej będziesz mogł ćwiczyć na sztandze. Trenuję triathlon i wykonuję ćwiczenia na nogi bez obciązenia. Pozwalają one zadbać o każdą grupe mięsniową i zaznaczeniem stabilizacji i wytrzymałości. Dwa lata robiłem przysiady z cięzarami, byłem spirinterem.. i [...]
[...] napewno przysiadów zbyt glębokich- może nawet półprzysiady. a przede wszystkim bez szerokiego rozstawu- na szerokośc barków, czyli klasycznie. myslę, że mógłbys nawet wrzucic nogi w priorytecie 3x w tyg- naprzemian przysiad i suwnica. jednakże ze stopniowaniem obciązenia, zeby dac szansę na adaptacje tak często- lecz krótko- trenowanym mięśniom.
[...] 60% 6 X 80 % 3 x 90 % 2 x 100% 2 x 95% 4 tydz 12 x 30% 8x 60% 6 x 70% 5 x 80 % 4 x 85 % Wznosy ramion bokiem w góre 3 x 8 Wznoszy ramion bokiem w opadzie tulowia 3 x 8 nogi Przysiady ze sztanga 1 tydz 12 x 30% 8 x 60% 6 x 70 % 5 x 80% 4 x 85 % 2 x 90% 2 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x85 % 3 x 90% 3 tydz 12X 30% 8x 60% 6 X 80 % 3 x [...]
ławeczka z regulowanym kątem nachylenia czy zwykla prosta? hantla długa = sztanga prosta? czy hantelka taka mala? na nogi to będzie atlas czy suwnica? na bary to ze sciaganiem to chyba masz na myśli wyciąg na plecy? sprawdź to w necie to cos pomyslimy dalej
klatka ok ale nic specjalnego?? to co zrobic by bylo cos specjalnego??;] plecy: wyrzuce ostatnie o dam MC barki: czemu z przed a nie zza?? bicek , tricek mowicie ok nogi: wiedzialem ze slabo, plan ladny kolega dal, napewno skorzystam, tylko mam pytanie - suwnica, czyli wypychanie nogami, czy przysiady na suwnicy?? bo tak malo precyzyjne to. [...]
[...] 1a b)szerokim nachwytem do karku jeśli 1b 3.wyciąg dolny chwyt młotkowy ze ściąganiem łopatek 4.martwy ciąg (nie musi być wielki ciężar ale dokładnie; bez przeprostów!) nogi 1)suwnica 2)przysiad 3)wyprosty nóg na maszynie 4)rzymski ciąg lub dwugłowe na maszynie. no i jak to było mówione w różne dni! ups! teraz spojrzałem na twój profil. no [...]
może racja - każdy sądzi podług siebie, muszę sobie wbić do głowy że nie każdy jest zaawansowany i patrzeć na profile. taki trening to ty możesz sobie założyć. ale i tak uważam że przysiadów i ciągów na razie nie powinien robić. A więc reasumując: Plecy: 1)podciaganie lub wyciąg górny szeroki chwyt 2)sztangielka lub wyciąg dolny 3)wznosy [...]
co do planu, moglers od razu dac wersje taka jaka przewidujesz w pelni gdy bedzies zjuz trenowal te nogi, bo za 2-3 tygodnie znowu trzeba bedzie kombinowac z planem Push Wyciskanie ławka 3/8 - tutaj mozesz dac hantle na plaskiej, a na skosie sztange by niecop teraz miensie zaskoczyc Wyciskanie hantle skos 3/8 Ohp 3/8 Suwnica 3/10 prostowanie nóg [...]
[...] -Wyciskanie sztangi płasko 4 serie. -przyciąganie linek na na bramie 3 serie. Przód bok barków : Tutaj jakie najlepiej ćwiczenia polecacie i ogólnie wszędzie. Czwartek nogi Łydki: -Maszyna na łydki siedząc 4 serie. -Maszyna na łydki stojąc 4 serie. Uda: -Przysiady ze sztangą 4 serie. -Suwnica 4 serie. -maszyna na przód ud siedząc 3 serie. [...]
no masz racje , nie ma podciagania na drazku bo ,,troche,, sie spasłem i mysle ze za wiele razy bym sie nie podciagnal aktualnie . a chce troche zeby mi sila wrocila i na pewno po jakims czasie zastapie sciagnie drazka podciaganiem . brzucha nie uwzglednilem bo w domu robie 3x w tygodniu po 200 spiec + 100x unoszenie nóg . Pon : Klatka + tric WL [...]
Cwicze co 2 dni na siłowni, 10 min bieznia/elipsa rozgrzewka potem trening nogi np suwnica przysiady ze sztangą prostowanie nóg w siadzie sciaganie kolan w siadzie rece: rozpietki podnoszenie hantelkami brzuch: brzuszki na maszynie ze stosem itp potem 30 min bieżnia/elipsa rowerek w dni bez treningów. np mel b pośladki
[...] ja rozumiem ze teraz ceny towarow ida w gore to rozumiem lekkie podwyzki wynoszace podwyzke ceny materialow, ale obecna cena to przegiecie. widac roznice na cenach suwnic na nogi w marbo i w kelton temu tu dalem porownanie. Ta sama suwnica a 800 zl roznicy? wracajac do bramy kosztowala 1200 zl to byla cena promocyjna niby przez 1 rok. Ale skoro [...]